快手健康餐【三文鱼杂蔬杂粮炒饭】

快手健康餐【三文鱼杂蔬杂粮炒饭】

2017年05月21日

“健身狗的日常餐” 三文鱼好处多多在此不赘述。今天说说这道主食的另一个全谷物（我选用了糙米和红米）。 那么全谷物是什么意思呢？ 水稻和小麦收割以后，只脱去外壳后就是 我们所说的全谷食物。没有经过其他的工序，所以较完整地保留了“谷胚”和“谷皮”，包含了一粒种子含有的所有的营养成分。而如果把这些谷物送去加工，经过各道工序，如去糠、去胚、抛光等的过程，“谷胚”和“谷皮”就会被去掉，损失了一部分的营养成分和纤维，变成我们常吃的白米和白面，那就是我们健身和减脂常常说的“精制谷物”了。 日常生活中哪些食物是全谷物食物呢？糙米、红米、黑米、小米、燕麦仁、荞麦、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面等都是全谷物。比较好认的就是这些谷物外面都有一层“膜”，比白米口感更粗一些，更富有嚼劲一些。 营养说 全谷食物比精制谷物优胜的地方在于，全谷物含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物。据研究，长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。 以下人群特别合适采取全谷物作为每日主食： 糖尿病患者； 冠心病、脑中风等心脑血管患者，全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂； 癌症患者或有癌症家族史的人群，尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等； 酗酒人群，容易因为缺乏维生素 B1 产生脚气病； 孕妇，全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的叶酸等维生素，防止胎儿畸形； 肥胖人群； 便秘人群； 需要长期保持健康的其它人群。 需要注意的是，全谷物中含有的植酸 精细碳水化合物容易造成血糖的起落、引起肥胖的道理很多人都知道了，全谷物也自然而然成为白米、白面的“健康”替代品。可是，大部分人不了解的是，谷物、坚果、瓜子和豆类都含有一种化学成份：植酸（phytic acid），它的存在对人的营养摄入非常不利。有兴趣深入了解的朋友们可阅读相关文献。在这里我介绍一些有效去除植酸的方法。 糙米 在室温下用水浸泡24小时，中间不要换水。将约10%的浸泡水留下给下次用，其余倒掉，煮饭时用新水。以后每次煮饭前用同样方法浸泡，而且要将上次留下的旧水加进去。如此累积，每一次的效果会逐渐提高，直到96%以上的植酸可以在24小时内被去除。虽然有点麻烦，但如果长期吃糙米，这是非常推荐的方法。 豆类的准备方法 浸泡24小时，中间换一次水。最好的方法是催芽与浸泡结合。 坚果的准备方法 用盐水浸泡或者烘烤。
【杂粮泡菜炒饭】#发现粗食之美#

【杂粮泡菜炒饭】#发现粗食之美#

2017年04月23日

在营养学中，我们提倡少吃精制谷物。我本人也非常喜欢吃粗粮，而全谷物就属于粗粮的范畴。 全谷物没有经过其他的工序，较完整地保留了“谷胚”和“谷皮”，所以包含了一粒种子所有的营养成分。全谷食物比精制谷物优胜的地方在于，它们含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物。据研究，长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。 需要注意的是，全谷物中含有的植酸 精细碳水化合物容易造成血糖的起落、引起肥胖的道理很多人都知道了，全谷物也自然而然成为白米、白面的“健康”替代品。可是，大部分人不了解的是，谷物、坚果、瓜子和豆类都含有一种化学成份：植酸（phytic acid），它的存在对人的营养摄入非常不利。有兴趣深入了解的朋友们可阅读相关文献。在这里我介绍一些有效去除植酸的方法。 糙米在室温下用水浸泡24小时，中间不要换水。将约10%的浸泡水留下给下次用，其余倒掉，煮饭时用新水。以后每次煮饭前用同样方法浸泡，而且要将上次留下的旧水加进去。如此累积，每一次的效果会逐渐提高，直到96%以上的植酸可以在24小时内被去除。虽然有点麻烦，但如果长期吃糙米，这是非常推荐的方法。 言归正传，今天做一道非常流行的泡菜炒饭，还被美食杂志《Bon Appetit》选为2016年的年度菜肴。泡菜炒饭源于韩国，一般会搭配肉类（猪肉、牛肉或者午餐肉）、韩国泡菜做个炒饭，最后加上一个煎蛋和一些海苔碎。今天我稍作改良，用了大虾（提供优质蛋白质）、口蘑、绿豆芽增加炒饭的口感和营养价值。最重要的是，把普通的白米饭换成了杂粮饭。而且原来用杂粮饭来做炒饭口感还特别好！因为比白米饭有嚼劲，吃起来更香！
零失误完美【8寸戚风蛋糕】

零失误完美【8寸戚风蛋糕】

2017年03月02日

戚风蛋糕，接触过烘焙的都不会陌生。让多少人捶胸顿足，让多少人抓狂到快“气疯”也做不完美的蛋糕。我也曾经对它束手无策，每次烤都总有不如意。不是开裂就是塌腰，不是有布丁层就是组织不细腻。曾经对它彻底丧失信心，也不想再烤。 一直觉得自己在新西兰房子里的烤箱温度过高是一个致命伤，但我也没有烤箱温度计，每次烤（就算我已经把温度调到100都还是不行）。烤别的东西都妥妥的，唯独这个戚风蛋糕实在让我很抓狂，不管看多少经验总结、失败总结，甚至尝试过好多个不同配比的方子，结果都不尽如人意。 上次回国终于买了一个烤箱温度计，在国内的家里做了一次，一切都小心翼翼，也很顺手。竟然轻轻松松就做出了完美的戚风。想起过往的种种，我总结出几个原因，完美的戚风除了材料的配比以外，面糊状态，非常重要的还有非常容易忽略的烤箱温度。后来我回新西兰，再次用家里的烤箱做，原来我设置100度的时候，原来温度已经超过150度，如此巨大的差别，可想而知之前烤的戚风问题多多也是很正常的。。。。 这个配比真的很好用，百试百灵。而且我不爱吃很甜的东西，这个糖量对于我来说正好。非常非常喜欢的方子，分享给大家。祝大家也能烤出完美的戚风。
【三文鱼头豆腐汤】又美容又健康

【三文鱼头豆腐汤】又美容又健康

2017年02月04日

三文鱼奶健身佳品，除了三文鱼肉以外，芋头也是不错的食材，而且一般比鱼肉经济实惠得多。今天我们就来利用这一块“边角料”做一道美味营养的汤——三文鱼头豆腐汤。 三文鱼被归为高脂肪鱼类，含有丰富的蛋白质，维生素A、维生素B1、B2、B12、维生素D和维生素K。而它最主要的亮点是其富含对清理和软化血管、降血脂以及健脑、延缓衰老都有好处的不饱和奥米加三脂肪酸（Omega-3），是一种多元不饱和脂肪，它可降低坏胆固醇，对预防心脏病有效。 其中最值得一提的是22碳六烯酸（DHA）和20碳五烯酸（EPA）。咱们经常看到各种鱼油保健品中，有效成分就是DHA和EPA。其实由于鱼油很容易氧化，吃新鲜的鱼比吃补充剂更高效。中国居民膳食指南建议一般成年人每天食用75-100g的鱼虾。 那么，重点来了！DHA和EPA在鱼油中的含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内，鱼头中DHA和EPA的含量均高于鱼肉。 研究表明，富含EPA和DHA的饮食结构有助于大脑和眼睛的发育，能预防心血管疾病，以及老年痴呆症。一项为期10年的研究显示不同年龄段人群DHA/EPA摄入量的增加与心脏相关疾病致死相对风险之间存在关联。 对于每天摄入DHA/EPA增加至664mg的人群，其罹患心血管疾病的风险可降低约40%，在所有原因导致的死亡率中，这是一个很大的降幅。而且，目前所有的婴儿配方中均含有DHA补充成分。 广东人喜爱吃鱼头，因其鲜美又嫩滑，常常用来做各式菜肴。蒜蓉豆豉蒸鱼头和鱼头豆腐汤都是其中的佼佼者。 正值秋冬，来上一份鲜美香嫩的三文鱼头豆腐汤，暖胃解馋又营养。 但是，三文鱼属高脂肪肉类，烹煮时不宜加油，而且需控制分量。 奶白色的汤 平常喝的鱼汤都是乳白色的，阮光锋（营养与食品安全硕士）指出，鱼汤呈现乳白色主要是汤中的脂肪被乳化剂或可溶性蛋白质包裹，发生乳化作用悬浮在水中，散射后造成的光学效果。 影响汤汁呈现乳白色的一个重要因素就是蛋白质和脂肪的浓度。特别是脂肪，通常脂肪含量越丰富，汤越容易熬煮成乳白色。所以传统做鱼肉白汤会过油，就是这个原因。但其实要做出这样美丽的白汤，不一定都要过油。因为鱼肉本身是含有脂肪的。根据鱼所含脂肪含量的差异，国际上通常将鱼肉分成三类：多脂鱼、中脂鱼和低脂鱼。鱼肉产生白汤与其脂肪含量有重要关系。通常，脂肪多一些，汤颜色会更白。有些鱼本身脂肪含量就比较高，不额外加油也可以产生白汤。但如果用脂肪含量低的鱼，不过油产生白汤就比较难了。 今天我们做的是三文鱼头汤，属于高脂鱼类，所以只需要把鱼头稍微煎一煎就可以做出完美的乳白色鱼汤了。

【经典胡萝卜蛋糕】 胡萝卜的华丽变身

【经典胡萝卜蛋糕】 胡萝卜的华丽变身

2017年01月26日

第一次听说胡萝卜蛋糕的时候，我的内心是拒绝的。什么？胡萝卜也能做蛋糕？ 这大概是很多人对胡萝卜蛋糕的人的内心OS吧。 其实在英联邦国家，胡萝卜蛋糕非常流行。我记得问过几个身边的老外，喜欢吃什么蛋糕和甜点之类的问题之时，都有提到过胡萝卜蛋糕。我必须承认当时的内心是不屑的。而且看见咖啡店和甜品店里卖的胡萝卜蛋糕，颜色深深的，质地也很结实，看着就很甜腻，完全让我提不起兴趣。 这次做胡萝卜蛋糕，也完全是因为一个朋友的女朋友生日，指明要胡萝卜蛋糕我才去研究的。没想到有那么多的菜谱，那么多人对它给予了非常高的评价。“最能温暖人心的甜品。”、“最朴实最实在的味道。”、“让人想起童年的美好。” 等等等等。 于是怀着好奇的心情，我非常用心地做了一个胡萝卜蛋糕。这个方子是我google了许多个方子以后，调整过的。受欢迎的总有很多版本，有些加非常多的香料、有些喜欢加入各式坚果、还有的加入葡萄干等干果。看了一众方子后，最后决定不加坚果和干果，只用胡萝卜和肉桂，做出简单纯粹甜甜的香味。 而与胡萝卜蛋糕固定搭配必定是奶油奶酪霜，看到各式方子的油量和糖量都居高不下，我也自己改了一下配比。因为胡萝卜蛋糕不但质地扎实、油脂含量也非常高。私以为，要稍微突出奶油奶酪霜淡淡的酸味，方能平衡胡萝卜蛋糕结实的口感和和厚实味道，两者相得益彰。 怀着一丝疑虑的心情，把做好的面糊放进烤箱。过了半小时家里已经充盈着异常浓郁的香气。我忐忑的心情也终于放了下来。烤好以后尝了一点点，果然非常香浓可口，吃一口就忍不住要继续吃，看来如此经典受欢迎的蛋糕果然不是浪得虚名的！ 所以我决定，要好好地替胡萝卜平反了！
粵菜经典【白切鸡】 泡鸡秘诀保证肉质嫩滑

粵菜经典【白切鸡】 泡鸡秘诀保证肉质嫩滑

2017年01月17日

广东有句话：无鸡不成宴。可见鸡在粤菜中的地位是如何卓越非凡。白切鸡，是广东地区再平常不过的菜肴了，可是要把白切鸡做好却不是那么容易，且听我娓娓道来。 要做好白切鸡，选鸡就非常有讲究，要做好的白切鸡，首先，一定要买走地鸡，也就是散养鸡，这样的鸡肉才香。走动得多、运动得多，肉质才好。笼养鸡是怎么也比不上走地鸡的鲜香和口感的。其次，要挑选2斤到2斤半左右的鸡，以未下过鸡蛋，特别是差不多要下蛋的母鸡（粤语叫鸡项这个字是生僻字，打不出来， gai1 hong2，音同项，2声）为最佳，因为母鸡下过蛋以后肉质就会变老。 为了好好对待这只来之不易的黄油走地鸡，我特地请教了一位粤菜大厨，才知道要把白切鸡做好是有秘诀的。其实严格来说，白切鸡不是煮熟的，而是泡熟的。如何能够掌握好这个火候就是做好走地鸡的关键所在，而这个火候的掌控全靠水温，秘诀就是泡鸡的时候要把鸡提起来，让腹腔内的水排空。因为鸡在浸泡的过程中，腹腔里的血水会渗透出来，导致腹腔内外有温度差（腹腔内温度低、腹腔外温度高），血水渗出，腹腔内温度下降，就不足以让鸡煮熟。这就是为什么有时候会出现明明外面都熟了，切开来里面全是血水的原因。鸡肉没煮熟就切开，鲜美的肉汁就全部留出来了。如果在泡鸡的过程中把鸡提起来，让腹腔内温度较低的水排空，重新浸泡的时候让滚烫的水重新注满腹腔，所谓里应外合，便能让整鸡均匀地受热，达到我们想要的效果。 作为一个地道广东人，吃鸡还是很挑剔的。可恨的是新西兰人虽然很爱吃鸡，但全都是很嫩的笼养鸡，虽型号巨大，但皮薄易烂、肉质霉软、鲜味欠缺，如果拿来做白切鸡，放在广东的餐桌上一定是要被各种吐槽和唾弃的。 经过了两年多的时间，我终于在新西兰找到了一个华人开的供货商，可以稳定提供冷冻的黄油走地鸡，每只约1.2公斤，虽是冷冻，但也已经很满足了，遂马上买来试验一下。到手以后一看，还是准备生蛋的母鸡，可把我乐坏了，于是做了这一道白切鸡，把这一小秘诀分享给大家~

【芦笋炒虾】 减肥低卡清新健康菜

【芦笋炒虾】 减肥低卡清新健康菜

2017年01月15日

芦笋 以前，芦笋在国内不算很常见，但近几年市场或超市也时常能够见到芦笋的身影。事实上，芦笋是一种不可多得的富含营养又低热量的蔬菜。 保护血管又降脂 芦笋低糖、低脂肪、高纤维素，而且含有丰富的微量元素。虽然蛋白质含量不高，但氨基酸组成比例适当。所以经常食用芦笋可以预防高脂血症和心脑血管疾病。曾经有科学家做过这样的实验：用高脂饲料饲喂小鼠造成高脂血症，再加喂定量的芦笋罐头制品，观察芦笋对动物实验性高脂血症的影响。结果表明，芦笋可以抑制血脂及肝脂的上升、并对高脂血症动物有一定治疗作用。 富含多种营养物质，祛燥养生又防癌，研究发现，它在多种疾病的预防和治疗中都能够发挥良好的药理效应。芦笋中的甾体皂苷 (Steroidal saponins)是其生物活性的主要表现物质，现从芦笋中分离出的皂苷单体有19 种。已被报导的几种皂苷单体在肿瘤预防和治疗方面有作用，所以经常吃芦笋有一定的预防各种肿瘤的作用。 清口解腻又减肥，芦笋是一道可以减肥的好食材。 特别提醒： 芦笋虽然好处多多，但痛风和尿酸代谢异常的人群并不适宜食用，由于芦笋的嘌呤含量相对较高，会加重尿酸的代谢障碍。 虾仁含有丰富的优质蛋白就不必赘述了。