一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法步骤

• 步骤 1：

  鳕鱼块室温下解冻；

• 步骤 2：

  胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定；

• 步骤 3：

  焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净；

• 步骤 4：

  鳕鱼块切成1指宽的小块；

• 步骤 5：

  取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段；

• 步骤 6：

  不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟；

• 步骤 7：

  鳕鱼块倒出备用；

• 步骤 8：

  锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味；

• 步骤 9：

  先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度；

• 步骤 10：

  青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味；

• 步骤 11：

  米饭也熟了；

• 步骤 12：

  取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中；

• 步骤 13：

  将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用；

• 步骤 14：

  150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。